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怎样才能锻炼出肌肉?

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  展开全部哑铃是健美训练的重要器械之1.它犹如1把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉.只要有副哑铃和1条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练.

  1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力.再说,用哑铃做动作也更舒服.如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股2头肌.

  2、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好.也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习.

  3、背部:与杠铃相比,用1只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快.单臂哑铃划船1直是7届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习.仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群.

  4、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉.也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分.1个很好的练习方法是做完1组哑铃飞鸟之后,立即做1组哑铃卧推举练习.这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤.

  5、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉.比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部3角肌的中束、前束和后束.发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习.

  6、肱2头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱2头肌肌“峰”的1项最佳练习.不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出.

  7、肱3头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱3头肌发达成马蹄形.练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果.

  8、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举.

  9、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股4头肌.如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股2头肌.